はじめに

「最近血圧が気になる…」「健康診断で高血圧予備軍と言われた」そんな方へ、自宅で今日から実践できる高血圧対策をまとめました！高血圧は放置すると心臓病や脳卒中のリスクを高めますが、生活習慣の改善で予防・改善が可能です。特別な道具や費用がかからない方法ばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。

高血圧の基礎知識

「血圧が高い」とはどんな状態？
血圧は血管にかかる圧力のこと。正常値は「収縮期血圧（上）120mmHg未満／拡張期血圧（下）80mmHg未満」です。これが「140/90mmHg以上」になると高血圧と診断されます。
▶ チェックポイント：自宅で測る「家庭血圧」は診断基準が厳しく（135/85mmHg以上要注意）、より正確な状態がわかります。

今日からできる！3大対策

1. 【食事編】塩分ダウン＆栄養アップのコツ

• 減塩の裏技3選
  ✅ 調味料は「かける」より「つける」
  ✅ だしを濃い目に取ってうま味活用（昆布・鰹節がおすすめ）
  ✅ レモン汁や酢で酸味をプラス
  → 目標：1日6g未満（日本人の平均摂取量は約10g！）

• 積極的に摂りたい食材

  食材	効果	具体例
  カリウム	余分な塩分排出	アボカド・バナナ・ほうれん草
  食物繊維	血管保護	玄米・納豆・オクラ
  オメガ3	血液サラサラ	サバ・イワシ・クルミ

2. 【運動編】ながら運動で続けやすく

• 「ながらウォーキング」のススメ
  → 買い物時につま先立ち歩き
  → テレビCM中にその場足踏み（1コマ90秒×1日10回で約15分！）

• 座りっぱなし解消テク
  ✅ 30分ごとに軽いストレッチ
  ✅ スクワット（椅子から立ち上がる時にお尻を3秒かけて上げる）

3. 【習慣編】ストレス＆睡眠改善

• 3分でできるリラクセーション
  ① 目を閉じて鼻から4秒吸う
  ② 7秒息を止める
  ③ 8秒かけて口から吐く
  → 自律神経を整える「4-7-8呼吸法」がおすすめ

• 睡眠の質を上げる裏技
  ✅ 寝る1時間前からスマホ禁止（ブルーライトカットメガネでは不十分！）
  ✅ 枕元にアロマディフューザー（ラベンダーやベルガモットが効果的）

よくあるQ&A

Q. お酒は控えるべき？
→ 適量ならOK（ビール中瓶1本/日）。ただし「休肝日週2日」必須！

Q. サプリメントは効果ある？
→ 杜仲茶やGABA配合食品は補助的に有効ですが、まずは食事改善が優先です。

まとめ

高血圧対策は「我慢」より「賢い選択」が続けるコツ。まずは「塩分を1品減らす」「エレベーターより階段」など、小さな変化から始めてみてください。3ヶ月続ければ体調の変化を実感できるはずです！あなたの健康は、あなた自身の努力によって守ることができます。ぜひこの記事を参考にして、健康的な生活を手に入れてください！

「うれしの外科・胃腸科クリニック」では、患者様一人ひとりの高血圧リスクに合わせた生活習慣のアドバイスや、必要に応じた治療を行っています。お気軽にご相談ください。