ドクターズノート
【高血圧 食事管理】塩分だけじゃ不十分？
〜〜最新研究に学ぶ血圧改善10の新常識〜〜
「塩分制限しても血圧が下がらない」原因とは？
「食事に気をつけているのに、なぜか血圧が下がらない…」
そんな悩みを抱える方は少なくありません。特に塩分制限を意識しているのに効果が見えない場合、他の栄養素や生活リズムの影響を見逃している可能性があります。
本記事では、当クリニックの栄養指導や最新の研究知見をもとに、「高血圧に効く食事法10選」をご紹介します。
塩分制限の落とし穴とその対策
日本人が気づきにくい「隠れ塩分」問題
市販パン1斤（8枚切り6枚）＝約3gの塩分
しょうゆ小さじ1（0.9g） → レモン汁＋かつお節で代用可能
ラーメンのスープを残すだけで約4gの減塩に
最新の減塩テクニック
味覚リセット法：2週間の減塩で「うま味」感度が向上
**低温調理（55℃）**で食材本来のうま味を引き出す
塩麹や昆布パウダーの代替調味料を活用
血圧改善に欠かせない「5つの栄養素」
| 栄養素 | 働き | 食品例 | 推奨量/日 |
|---|---|---|---|
| カリウム | ナトリウム排出 | アボカド | 3,500mg |
| マグネシウム | 血管を拡張 | アーモンド | 370mg |
| 食物繊維 | 腸内環境の改善 | オクラ | 24g |
| カルシウム | 血管収縮の調整 | 豆腐 | 800mg |
| オメガ3 | 炎症の抑制 | サバ | 2,000mg |
血圧リズムを整える「時間栄養学」
食事はタイミングがカギ
朝食：7〜9時（血圧上昇タイミング）
昼食：12〜13時（代謝ピーク）
夕食：18〜20時（就寝3時間前まで）
夜間高血圧を防ぐおすすめメニュー
- 納豆＋オクラのネバネバ丼（マグネシウム＋食物繊維）
- サーモンのカルパッチョ（オメガ3＋カリウム）
- 豆乳スープ（トリプトファンで血管リラックス）
コンビニでもできる減塩生活のコツ
- 栄養成分表示を見る（ナトリウム×2.54÷1000で塩分量が算出可）
- 加工度の低い食品を選ぶ（例：ハムよりサラダチキン）
- カリウム補給アイテム：バナナ（1本=360mg）、トマトジュース（無塩）（1本:450mg）
- マグネシウム強化チョイス：アーモンド（無塩）、豆乳ヨーグルト
血圧を下げる「スーパーフード」ベスト5
- 緑茶
カテキンとGABAのW効果で血管をしなやかに。食後の1杯がおすすめ。
- ビーツ
硝酸塩が一酸化窒素に変化し、血管拡張を促す。サラダやスムージーにも◎。 - 黒にんにく
熟成でS-アリルシステインが増加。血流改善＋抗酸化のW効果。 - チアシード
オメガ3脂肪酸と食物繊維が豊富。ヨーグルトに混ぜると手軽。 - 発酵食品（納豆・キムチなど）
ナットウキナーゼや乳酸菌が腸内環境と血圧の両方をサポート。
知らないと逆効果！血圧悪化を招く食事習慣
一見ヘルシーな落とし穴
- 野菜ジュース（塩分・糖分過多）
- グラノーラ（はちみつコーティングで糖質爆弾）
- 減塩味噌（代わりに化学調味料増加）
危険な組み合わせ
- ラーメン＋チャーハン（塩分＋糖質のWパンチ）
- アルコール＋塩辛（血管収縮の相乗効果）
まとめ｜まず1ヶ月、できることから始めてみましょう
高血圧対策に「完璧な食事」は必要ありません。
継続できる小さな習慣の積み重ねが大きな効果を生みます。
✅ 週に1回の「減塩デー」
✅ 調味料を計量スプーンで管理
✅ 食事記録アプリの活用
効果を感じられない場合や不安のある方は、どうぞ当クリニックまでお気軽にご相談ください。
文責：うれしの外科胃腸科クリニック
院長 嬉野浩樹
